Träna hemma – 7 tips för nybörjare
Regelbunden träning ger oss energi. Vi håller oss friskare och sover bättre. Att komma igång behöver varken vara särskilt svårt – och du behöver faktiskt inte gå till ett gym för att komma i form. Att träna hemma är ett perfekt sätt att spara tid när livet är svårt att få ihop. Hemmaträning är enkelt och tidseffektivt.
En bra start
Många lever fortfarande kvar i tron att man måste träna i minst 30 minuter på ett gym för att det ska ge något. Det stämmer inte. All träning är bra träning. Att träna hemma gör sannolikt att träningen blir av. Att få in motion i vardagen betyder inte att du måste köra slut på dig själv varje pass. Det handlar om små steg som i slutändan kommer ge resultat. 15 minuter på vardagsrumsgolvet, 2 dagar i veckan, är en bra start.
Träna med eller utan redskap?
När du tränar hemma är ditt första alternativ att använda dig av din egen kroppsvikt vid träning, så kallad kroppsviktsträning. Träning hemma kräver däremot mer disciplin eftersom det inte finns någon personlig tränare som peppar dig. Du behöver med andra ord bli din egen PT.
Föredrar du att träna med redskap? Man behöver inte nödvändigtvis ha tillgång till tunga maskiner och löpband för att få ett lyckat träningspass. Det kan räcka med små hjälpmedel som yogamatta, motståndsband eller en boll. Våga experimentera och prova dig fram. Saker i hemmet som vid första anblick inte är gjorda för att användas vid träning kan mycket väl fungera som träningsredskap!
Detta kan du träna hemma
Börja med att välja fem övningar och gör dem vid varje träningstillfälle, förslagsvis armhävningar, squats/knäböj, fällkniven, utfallssteg och sit-ups. När du börjar känna dig bekväm med övningarna och antalet kan du öka antalet eller addera andra övningar. Det bästa är om du kan kombinera konditionsträning med styrketräning.
Tips för att komma igång
För dig som har svårt att komma igång kommer här några peppande tips:
1. Sätt upp mål.
Börja med ett långsiktigt mål om vad du vill uppnå om till exempel ett år. Sätt även några kortsiktiga delmål på vägen så du håller motivationen vid liv.
2. Utmana dig själv.
Skriv upp hur många repetitioner du orkar av varje övning vid varje pass. Det kan fungera som motivation till att vilja göra fler vid nästa träningstillfälle.
3. Var rimlig och realistisk.
Många som vill komma igång med träningen sätter orimliga mål. Ställ inte för höga krav och börja istället med exempelvis två enkla pass i veckan. Försök sedan vara konsekvent.
4. Ha träningsglädje!
Träna det som du tycker är roligt. Tycker du exempelvis att det är roligt med dans och inte alls roligt att springa – dansa! Den bästa träningen är den som blir av.
5. Lite är bättre än inget.
Fokusera på daglig rörelse, oavsett form och tid. Hitta träningsrutiner som funkar med allt annat i din vardag.
6. Handla träningskläder.
Att handla snygga och bekväma träningskläder kan faktiskt öka motivationen att överhuvudtaget komma igång med träningen.
7. Det ska bara göras!
För att hjälpa dig hitta kontinuitet kan du tänka så som du tänker när du ska jobba eller göra andra skyldigheter. Du skippar inte jobbet eller skolan även om det känns tufft i början. Samma sak ska du tänka om träningen; det ska bara göras!
Följ dessa råd och kör igång! Du kommer snart att märka skillnad, både mentalt och fysiskt!
Varva ner efter träningen
Att varva ner och stretcha är också en viktig del av träningen, som man ofta glömmer bort. Efter träningen passar det väl att göra en statisk stretching. Det innebär att du sträcker ut muskeln så att den stramar och sedan håller du positionen mellan 10 sekunder upp till flera minuter.
All träning och stretching ger färdighet! Ofta tar det flera månader innan man ser ett resultat, allt beror på ditt utgångsläge och din träningsflit. Ha därför tålamod och träna regelbundet i de fall du vill se tydligare och snabbare resultat, men glöm inte bort att träning i första hand ska ge dig glädje och kännas kul!
